if then プランニングとは
if then プランニングとは、社会心理学者のハイディ グラント ハルバーソン博士が提唱する目的達成のためのテクニックです。
if then プランニングは、ハイディ グラント ハルバーソ博士の著書である『Nine Things Successful People Do Differently』で提唱されています。
手法自体はすごく簡単で、「もし（if）、Aをしたら、その時に（then）Ｂをする」というルールに則って計画を立てる手法のことです。
if then プランニングは脳の仕組みを利用した手法で、人の脳は「AならばBを実行する」という指示に反応しやすくなっています。
加えて、脳は無駄なエネルギー消費を開始し、節約しようとする性質があります。
何かを意思決定するというアクションは、脳にとってエネルギーを消費する行為なので、意思決定を行わずに済むように、繰り返し行われる行動は、パターン化し、無意識に行うようになり、最終的に、習慣化されていくという流れになります。
習慣化について書いた記事があるのでそちらも参考にしてください。
if then プランニングのコツ
if then プランニングのプランを立てるときのコツは3つあります。
- 具体的な動きを取り入れる
- 繋げる
- 障害への対策を考える
具体的な動きを取り入れる
if then プランニングのプランを立てるときのコツは、「いつ、どこで、どんなタイミングでやるか」を具体的に決めておくことが大事です。
例えば、寝る前にストレッチをすることを習慣化したいときに、「if=寝る前に寝室に入ったらthen=ストレッチをする」でも、if then プランニングの形になっていますが、より確実に習慣化するために「if=寝室に入って、布団を整えて、寝る準備を終わらせて、then=20分間ストレッチをする」
このようにより具体的な流れをイメージできるようなプランを立てると脳理解しやすい形になり、習慣化しやすくなります。
繋げる
if then プランニングで習慣化することができれば、その行動を次のif then プランニングの行動につなげることができます。
例えば、ストレッチの後に瞑想をすることを習慣化したい場合、「if=ストレッチが終わったら、胡坐をかいて座り、ヒーリングミュージックを流し、部屋を暗くして、then=呼吸を意識しながら20分瞑想する」といった感じです。
if then プランニングで設定した行動が終わることを起点に、次の行動を設定することができるます。
このように習慣同士を繋げていくことをハビットチェーン（習慣の鎖）といいます。
障害への対策を考える
習慣化する際にどうしても時間が足りないなどの理由で習慣化したい行動ができないタイミングが出てくる可能性があります。
例えば、次の日は早く起きる必要があるので早く寝なければいけない、ランニングを習慣化したいが雨が降っているのでランニングに行けないといった場合だ。
この時、障害が出たときに対策や代替案を考えておくといいとされています。
ランニングを30分することを習慣化したい場合を例に考えると、時間が取れないときは、ランニングの時間を10分に変更する、代わりにスクワットを30回するなどに変更することです。
習慣化したい行動ができそうにないときは、習慣の時間や回数を減らす、代わりの行動をするなどをあらかじめ考えておくことで習慣を続けることができます。
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