人生を変える！？習慣化のコツ　5選

習慣化とは

まず、習慣とはどういったものか見ていきましょう。

習慣

１ 長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと。「早寝早起きの—」
２ その国やその地方の人々のあいだで、普通に行われる物事のやり方。社会的なしきたり。ならわし。慣習。「盆暮れに贈り物をする—がある」
３ 心理学で、学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の行動様式。

習慣化されるとは、ある行動を定期的に行うことによって当たり前のようにその行動を行うようになることだと言えます。

習慣化することによって、習慣化された行動は行動自体が身体に染み付き、意思の力を特に必要としないという特徴があります。

習慣化のメリット

習慣化することによるメリットを見ていきましょう。

• 継続することができる
• 作業効率が上がる
• 自信を持てる

継続することができる

習慣化する最大のメリットは継続することができることです。

習慣化することで良くも悪くも無感情でその行動を行うことができます。

習慣化することができるとその行動をすることが当たり前で、むしろしないと違和感があると感じるようになります。

作業効率が上がる

仕事や作業の内容や段取りがある程度決まっている場合、習慣化することで作業の効率化を図ることができます。

手順や方法について迷って考える時間などのような、どうするか考える時間を最低限に抑えることができます。

自信が持てる

習慣が身についている状態とは、目標のための理想の行動を毎日行えているということです。

小さな成功体験を積み上げている状態になっているため、自己肯定感が高まってきます。

ほかにも自信を持つための方法を書いた記事があるのでそちらも見てください。

習慣化するコツ

• if thenプランニング
• パブリック・コミットメント
• セルフ・コンパッション
• 具体的な目標を立てる
• 小さなことから始める

if thenプランニング

if thenプランニングとは、簡単にいえば、「Aが起きたらBをする」というものです。

自分が習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めることで習慣をつくっていきます。

いつ、どこで、どんなタイミングで行うかを決める必要があります。

このような感じでシチュエーションを明確に決めれば、条件反射的に思い出して続けられるようになります。

シチュエーションは毎日起こる条件を選んだり、毎日決まった時間に行うようにすればより、習慣が身に付きやすくなります。

if then プランニングについては別の記事で詳しく書いているのでそちらもご覧ください。

if then プランニングとは

パブリック・コミットメント

パブリック・コミットメントとは、周囲の人に自分の目標を公開することで目標の達成率が上がるという心理効果です。

パブリック・コミットメントが効果を発揮する理由として、公言してしまうとできなかったときに周囲から、非難されたり、からかわれたりするリスクが発生するためです。

そのリスクを回避するために、目標の達成に向けてより、努力することで目標の達成が期待できます。

結果や進捗状況を定期的に発信することでより、効果が出やすくなります。

パブリック・コミットメントの注意点としては、公言したことで満足してしまい、目標を達成した気分になってしまうことがあります。

セルフ・コンパッション

セルフコンパッションとは、自分への慈しみを意味し、他者を思いやるように自分自身を大切に思うことです。

ネガティブな状況、ストレスのかかる状態でも、前向きな気持ちを持ち続けられる心理状態やその技法を指します。

習慣化に失敗してしまったときに、習慣を途切れさせる原因はさぼった自分を責めたり、自己嫌悪に陥ってしまうことです。

セルフ・コンパッションはそんな自分を受け入れて、自分に優しくするテクニックです。

一度習慣が途切れてしまったときに、自分に厳しくして、より厳しい習慣を行おうとすることで余計に失敗してしまいます。

セルフ・コンパッションを用いて、失敗してしまった自分を責めずに許して受け入れてあげるようにしましょう。

具体的な目標を立てる

具体的な目標を立てることも習慣を成功させるコツです。

勉強を頑張る運動をするなど具体性の低い目標を立ててしまうと、できたのか、できてないのかの判断ができず、どんなことをしたらいいのかわからなくなり、習慣化が遠のきます。

例えば、「30分間問題集をする」「１日に5ｋｍランニングをする」といったように目標に数字や行動などを入れると、目標がより具体的になり、達成感を感じやすくなります。

小さなことから始める

人間の脳は大きな変化を嫌い、ゆっくりとした変化を好む傾向があります。

さらに、脳は効率も好むため、意志力を使わない習慣化された行動にしなければ継続ができません。

例えば、普段運動をしない人がいきなり毎日ランニング１時間を目標にしても、脳からすれば、大きな変化であり、非効率と捉えます。

このように脳に逆らった行動をしてしまうと、継続が難しくなります。

大切なのは小さな変化を繰り返すことで、脳の抵抗を減らし、変化に慣らしていくことです。

先ほどのランニングの例でいうと、まず運動する服に着替えて、家の近くを軽く歩くといった小さな目標から始めます。

慣れてきたら、少しずつ走ったり距離を伸ばしていくことで、最終的に３０分のランニングも習慣化することができるでしょう。

小さな目標から初めて、慣れたら目標を少しずつ大きくしていくことを繰り返せば、最終的には大きな変化になるはずです。