睡眠をしっかり取れていますか？
最近、疲れやすい、仕事のミスが多い、何かスッキリしないと感じていませんか？
当てはまった方は睡眠を見直す必要があります。
今回の記事は、睡眠の質を改善する方法について書いていきます。
Contents
良い睡眠とは
そもそも、質の良い睡眠とはどのようなものでしょうか。
「寝つきが良い」「ぐっすり眠れる」「寝起きがスッキリ」この3つが良い睡眠の特徴とされています。
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。
これらは、体内の代謝活動・自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。
質の良い睡眠をとるメリット
質の良い睡眠を取るメリットとして次のことが挙げられます。
- 疲労回復
- ストレス解消
- 記憶の定着
- 肥満防止
- 美容効果
それぞれを解説していきます。
疲労回復
睡眠の代表的な効果は心身の疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中でノンレム睡眠(深い睡眠)が得られるほど体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。
その結果、脳も休まり、自律神経の働きも整うため、疲労が回復します。
ストレス解消
質の高い睡眠をとることで脳内の疲労が回復し、内分泌系のリズムを整えることで、ストレスの解消、ストレス耐性の向上につながります。
ストレスを感じているとき、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されています。
コルチゾールはストレスと戦うホルモンです。
しかし、コルチゾールが分泌され続け、分泌過多になると自律神経のバランスが崩れ、集中力が低下したり、イライラしやすくなります。
睡眠不足もコルチゾールの分泌過多につながるため、ストレス耐性が低下します。
そのため、質の高い睡眠をとることはストレスの解消、ストレス耐性の向上につながります。
記憶の定着
起きている間に起きた出来事をを整理整頓して記憶に書き込む作業が睡眠中に行われていることは有名ですよね。
記憶に書き込まれる作業は、レム睡眠(浅い睡眠)と呼ばれるタイミングで行われます。
レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)は睡眠中に交互に行われます。
8時間の睡眠の間にレム睡眠はおよそ6〜7回起こるといわれています。
睡眠時間をしっかり確保することで記憶に書き込むタイミングを確保することができるので記憶の定着につながります。
肥満の防止
睡眠不足が続くと自律神経系、内分泌系の調整機能が崩れて、消費エネルギーの低下や食事摂取量の増加を招くため、肥満の原因になると考えられています。
食欲を調整している代表的なホルモンにレプチンもグレリンがあります。
レプチンは食欲を抑えるホルモン、グレリンは食欲を促進するホルモンといえます。
睡眠不足になるとグレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が低下するため、空腹感が強くなり、食べ過ぎてしまい、肥満につながります。
美容効果
睡眠が美容に良い理由は、睡眠中にアンチエイジングに欠かせない2つのホルモンが分泌されるからです。
入眠3時間に分泌される成長ホルモンは新陳代謝を促し、日中に浴びた紫外線や外気ダメージを修復してくれる働きがあります。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、成長ホルモンの分泌を促す役割があり、夜間から睡眠中に最も多く分泌されます。
メラトニンには強力な抗酸化力があり、その効果はビタミンCやビタミンE以上と言われています。
睡眠の質を上げるには
睡眠の質を上げるにはいくつか方法があるので紹介していきます。
取り入れやすい方法から試してみてください。
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就寝の3時間前には夕食を済ませる
就寝までに消化活動が終わっているのが理想的です。
食後にすぐ寝てしまうと、寝ている間も消化活動が行われ、内臓が休息する時間が短くなります。
しっかり疲れを取るためにも夕食は早めに済ませましょう。
夕食はたんぱく質中心に
夕食のメニューをたんぱく質中心にすることで、食べたたんぱく質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料になります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内で作ることができず、食事で摂ることが必要な必須アミノ酸です。
肉、魚、卵、乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質を積極的にとりましょう。
もし、食事で摂るのが面倒だとか夕食は軽めで済ましたい方にはサプリで摂取するのもおすすめです。
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体内時計を整える
体内時計が狂ってしまうと睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまいます。
睡眠リズムは、就寝時に分泌されるメラトニンと起床時に分泌されるオレキシンの2つのホルモンに影響を受けています。
メラトニンは眠気を誘う性質から睡眠ホルモンと呼ばれています。
メラトニンは太陽の光を浴びて15〜16時間後に分泌されると言われています。
朝、太陽の光を浴びるのが遅かったり、寝れないからと部屋の電気を明るくしたりするとメラトニンの分泌する時間が乱れてしまったり、分泌が不十分になったりするため、寝つきが酷くなります。
体内時計をリセットして、体内時計を正しく保つようにしましょう。
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睡眠環境を整える
睡眠環境のポイントは「明るさ・音・温度と湿度」です。
明るさ
睡眠時の明るさは0.3〜1.0ルクスが良いとされています。
真っ暗にしてしまうと心理的に不安感を感じてしまうためうっすら分かる程度の明るさが良いとされています。
音
睡眠時の音は30〜40dB程度(そよ風に揺れる木の葉の音)程度の音があると良いとされています。
音も明るさと同じで全く何も聴こえないと不安感を感じてしまうようです。
聞こえてくる音は規則正しいリズムよりも不規則な音の方が良いとされています。
温度・湿度
温度では注意するべき点は寝室の温度と布団の中の温度です。
寝室の温度として許容されるのは夏季で28度以下、冬季で10度以上とされています。
布団の中の快適な温度は33±1度とされています。
季節に合わせて寝具と寝衣を選びましょう。
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湿度はどの温度域でも50%RH程度が良いとされています。
ジメジメした梅雨時や乾燥しやすい冬場などそれぞれに合わせた対策も必要です。
適度に運動を行う
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることができます。
動き過ぎて眠れない時は、オーバートレーニングになっている可能性があります。
自分の生活リズムに合わせて運動強度を調整するようにしましょう。
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暖かい飲み物で眠気を促す
暖かい飲み物を飲むことで、体内から体温の上昇を促します。
体温が下がり始めると自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。
安眠効果のためにノンカフェインなものを選びましょう。
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まとめ
今回は睡眠の質を上げる方法については書きました。
睡眠の質を上げることによる様々なメリットがあることを知っていただけたかと思います。
人生の3分の1は睡眠に費やすとされています。
睡眠の満足度を上げることで1日を前向きな気持ちで終わることができ、人生の満足度も高まると思います。
私も、奮発してベッドとマットレスを購入しましたが、本当に人生の質が上がったと感じています。
寝具を変える以外にもおすすめの方法を書いたのでぜひ試してみてください。
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